Nejlepší domácí zelenina s vysokým obsahem vitamínu A

Od té doby, co jsme byli mladí, nám bylo řečeno, že jíst mrkev pomůže našemu zrak ... nebo možná to byla jen moje máma, která to řekla?

K tomuto společnému doporučení existuje určitá pravda, protože mrkev a několik dalších typů zeleniny jsou dobrým zdrojem vitamínu A.

Odkazujeme na prodejce, aby vám pomohli najít relevantní produkty. Pokud si koupíte z jednoho z našich odkazů, Můžeme získat provizi.

Pojďme se blíže podívat na to, co tato základní živina nabízí:

Co se naučíte

• Co je vitamin A?
• Jak vitamin A pomáhá našim tělům
• Nejlepší zdroje zeleniny
  1. Brokolice
  2. Mrkev
  3. Dýně
  4. Špenát
  5. Sladká brambora

Co je vitamin A?

Počínaje základy, dovolte mi vysvětlit, co je vitamín A.

Tento vitamín rozpustný v tuku je tvořen několika chemickými sloučeninami. V lidské stravě se běžně vyskytují dva typy: předformovaný vitamín A, který se vyskytuje hlavně u masa a živočišných produktů, a provitamin karotenoidy A, které se vyskytují v rostlinách.

Předem vytvořené sloučeniny vitamínu A (včetně kyseliny retinolu, sítnice a kyseliny retinové) jsou „aktivními“ formami vitamínu, které může vaše tělo využít bez procesu převodu.

Provitamin karotenoidy, jako je beta-karoten a beta-Kryptoxanthin, jsou „neaktivní“ formy, které vaše tělo potřebuje konvertovat do retinolu, použitelná forma.

Typ karotenoidu provitaminu A, o kterém jste možná slyšeli, je beta-karoten. Tato sloučenina dává ovoce a zeleninu červeno-oranžový odstín, například typickou barvu většiny mrkve.

Jiné fytochemikálie, jako je lykopen, lutein a zeaxanthin, jsou také karotenoidy, nejsou však přeměněny na použitelný vitamín A v těle. Přinášejí své vlastní jedinečné zdravotní výhody a přesto je dobré zahrnout potraviny vysoko do těchto sloučenin do vaší stravy!

Doporučený denní příspěvek vitamínu A je 900 mikrogramů RAE (ekvivalenty retinolové aktivity) pro muže ve věku 14 a více let a 700 mikrogramů pro ženy ve stejném věkovém rozmezí.

S tolika různými formami, měření toho, kolik z použitelné živiny získáte z daného jídla, se může výrazně lišit.

Jeden mikrogramový RAE je ekvivalentní 1 mikrogramu retinolu, 2 mikrogramů doplňkového beta-karotenu, 12 mikrogramů dietního beta-karotenu nebo 24 mikrogramů dietního alfa-karotenu nebo beta-cryptoxanthin.

Jak vitamin A pomáhá našim tělům

Získání dostatečného množství vitamínu A v naší stravě je nezbytné pro několik tělesných funkcí.

Ovlivňuje genovou expresi, což znamená, že se váže na specifické receptory, které spustí naše geny, aby vytvořily určité proteiny. Provedené proteiny mohou být poté použity v mnoha procesech v celém těle, aby byly správně fungování.

Podporuje také zdravou imunitní funkci, hraje roli v buněčném růstu a celkový růst a vývoj těla.

V neposlední řadě, jak je to skvěle známo, hraje vitamin A zásadní roli v naší vizi!

Sítnice je ve skutečnosti strukturální složkou tyčí a kuželů v sítnici. Sítnice je oblast oka, která přijímá světlo, a vyvolává reakce, které nám umožňují vidět.

Přiměřený příjem vitamínu A je spojen se sníženým dopadem makulární degenerace související s věkem (AMD) nebo jinými slovy progresivním zhoršením vidění, jak stárne.

Připraven se dostat ven do zahrady a pěstovat svůj vlastní zdroj vitamínu A?

Nejlepší zdroje zeleniny

Tolik domácí zeleniny je zdrojem provitaminu karotenoidů a nejsou všichni oranžové. Většina tmavých listových zelenin také obsahuje významné úrovně beta-karotenu.

Zde je několik mých oblíbených:

1. Brokolice

I když tato zelenina nepřináší oranžový odstín, stále poskytuje dobrý zdroj vitamínu A!

Jeden šálek nasekané vařené brokolice nabízí 120 mikrogramů RAE a splňuje více než 13 procent doporučené denní hodnoty.

Brokolice je také a Dobrý zdroj železa - Další důvod, proč jej přidat do svého Zahrada v chladném počasí.

'Waltham 29' brokolice

„Waltham 29“ je odrůda dědictví, která produkuje velké, modro-zelené hlavy na dlouhých stopkách. Je tolerantní a je ideální pro jíst čerstvé nebo pro ukládání do mrazničky.

Semena najdete v různých velikostech paketů K dispozici v Burpee.

Dozvědět se víc o Jak pěstovat brokolici v této příručce.

2. Mrkev

Jak již bylo zmíněno, mrkev je skvělým zdrojem vitamínu A. Jedna střední mrkev splňuje více než 60 procent denní doporučené hodnoty, s 509 mikrogramy RAE.

Mrkev je perfektní pro hodu do smoothies a salátů, nastrouhané těsto pro domácí pečené zboží nebo sloužit jako jednoduchá dušená příloha.

„Traederweet“ mrkev

Mrhova „nabídky nabídky nabídky“ je tmavě oranžová barva, s něžnou texturou a sladkou příchutí. Devět až deset palcových kořenů je připraveno ke sklizni po 65 dnech.

Semena najdete v různých velikostech paketů K dispozici od Eden Brothers.

Učit se Jak zasadit a pěstovat mrkev v našem průvodci.

3. Dýně

Klasický podzimní favorit, dýně je vynikajícím zdrojem této živiny zvyšující vizi. Polovina šálku konzervovaného dýňového pyré poskytuje 950 mikrogramů RAE a splňuje více než 100 procent denních potřeb.

Dýně jsou všestrannou složkou a můžete si prohlédnout Nejlepší odrůdy pro pyré a koláče, nebo se dozvědět více o našem Oblíbené dýně pro vaření zde.

Dýně „malý cukr“

„Malý cukr“ je dědičný kultivar, který produkuje 10palcové, jasně oranžové tykve připravené ke sklizni po 100 dnech.

Jak název napovídá, „malý cukr“ má sladké, jemné maso.

Najdete semena K dispozici od Eden Brothers.

Podívejte se na náš průvodce, jak se učit Jak pěstovat své vlastní dýně.

4. Špenát

Tato listová zelená je dobrým zdrojem několika různých živin a jeden šálek surových listů poskytuje 141 mikrogramů RAE. Na 20 procent denní hodnoty pro ženy je to skvělá volba, jak se hodit do salátů.

„Bloomsdale Long Stand“ je kultivar dědictví, který poskytuje hojnou sklizeň tmavě zelených, jemných listů.

„Bloomsdale Long Standové“ špenát

Tato odrůda je pomalá na šroub a listy dítěte lze vybrat pro saláty po 30 dnech a zralé zelené za 50 dní.

Semena najdete v různých velikostech paketů K dispozici od Eden Brothers.

Podívejte se na naše Průvodce rostoucím špenátem.

5. Sladká brambora

Jedno střední sladké brambory nabízí 1180 mikrogramů RAE, dobře přes doporučené denní množství!

„Beauregard“ je rozmanitost s tmavě červenou kůží a bohatým oranžovým masem, plné beta-karotenu.

„Beauregard“ sladké brambory

Zralé a připravené ke sklizni po 90 dnech, dlouhé, baculaté hlízy mají sladkou chuť.

Najdete pakety po 12 nebo 24 skluzavkách připravených k zasazení K dispozici v Burpee.

A podívejte se na našeho průvodce, kde najdete úplné pokyny Jak pěstovat a pěstovat sladké brambory.

Jasnější vize

Nyní, když máte lepší vizi důležitosti vitamínu A, můžete do své zahrady s jistotou přidat další nejlepší zdroje vegetariánů a stravu.

Domácí zelenina má neuvěřitelnou chuť a také vynikající obsah výživy.

Pěstujete některý z těchto super zdrojů ve vaší zahradě? Dejte mi vědět v komentářích, pokud jste byli překvapeni některou ze zeleniny na tomto seznamu!

Pro více informací o vitamínech a minerálech v domácí produkce, Podívejte se na tyto články další:

• Získejte denní dávku vitamínů B s těmito domácí zeleninou
• Top 10 důvodů pro milování rajčat a přidat více do své stravy
• Přínosy pro zdraví hořčičného zeleného