Jaká zelenina má vysoký obsah železa?

Popeye to měl pravdu, když nás povzbudil, abychom jedli náš špenát!

Proč to je? Špenát má výrazně vysoký obsah železa, stejně jako několik dalších zahradních vegetariánů.

Pojďme se ponořit trochu hlouběji do rolí, které tato živina hraje v těle, a běžné zdroje zeleniny, které můžete pěstovat doma.

Odkazujeme na prodejce, aby vám pomohli najít relevantní produkty. Pokud si koupíte z jednoho z našich odkazů, Můžeme získat provizi.

Zde je to, na co se podíváme:

Co se naučíte

• Co je železo?
• Heme vs. Non-heme
• Jak to funguje v těle
• Nejlepší zdroje zeleniny
  1. Brokolice
  2. Hrách
  3. Brukev Zelná
  4. Sladká brambora
  5. Špenát
  6. Švýcarský mangold

Co je železo?

Železo je minerál, který se nachází v mnoha potravinách. A je to nezbytné pro udržení našich těl v provozním stavu.

Nejvýznamnější dietní zdroje jsou maso a drůbež, ale mnoho zeleniny také obsahuje slušné množství.

Bohužel, ne každý denní příjem této esenciální živiny je dostatečný pro uspokojení jejich potřeb, zejména pro ty, kteří sledují vegetariánskou nebo veganskou stravu.

Anémie s nedostatkem železa je poměrně běžná diagnóza. Co to znamená? Kvůli nedostatku minerálu vaše tělo nevyrábí dostatek červených krvinek - buňky odpovědné za transport kyslíku kolem vašeho těla.

Váš lékař to může diagnostikovat jednoduchým krevním testem a obvykle ji lze ošetřit pomocí dietních úprav a/nebo ústním doplňkem. Vaření potravin v litinové pánvi může také pomoci zvýšit váš denní příjem.

Heme vs. Non-heme

Existují dva hlavní typy železa: heme a non-heme.

Typ hemu (železného) pochází ze zvířecích zdrojů, jako je maso, drůbež a mořské plody. Tyto zdroje také obsahují odrůdu non-heme (ferric).

Rostlinné zdroje, jako je zelenina, zrna a semena pouze obsahovat nehemové železo. Tento typ je méně biologicky dostupný, což znamená, že naše těla ho nemohou absorbovat a používat jako efektivně.

Můžete pomoci posílit absorpci nehemu spárováním s určitým vitamínem C. Naštěstí je většina vegetariánů obvykle dobrým zdrojem vitamínu C, včetně rajčata, zvonovité papriky, a brokolice.

Jak to funguje v těle

Železo je hlavní součástí hemoglobinu, proteinu v krvi, která je zodpovědná za přenos kyslíku z plic kolem těla.

Je také součástí myoglobinu, proteinu ve svalech, který ukládá kyslík pro buňky, které lze použít v metabolismu energie.

Díky tomu je železo klíčovou živinou, zejména pro sportovce. Efektivní transport kyslíku a metabolismus energie jsou zásadní pro palivo aerobní cvičení.

Ve skutečnosti to je důvod, proč někteří sportovci trénují ve vysokých nadmořských výškách - aby zvýšili množství červených krvinek, jejich těla produkují, pro lepší přenos vyššího množství kyslíku v celém těle.

Sportovec nebo ne, všichni potřebujeme dobrou okysličování krve, a proto potřebujeme dostatečný příjem železa!

Kromě transportu kyslíku tento minerál pomáhá s obecným růstem a vývojem, produkcí energie a hojení ran.

Nejlepší zdroje zeleniny

Doporučená denní hodnota pro železo je 18 miligramů pro zdravé ženy ve věku 19 až 50 let a 8 miligramů pro muže ve věku 19 a více let a ženy nad 50 let.

Železo je ztraceno menstruací, a proto ženy po menopauze vyžadují nižší denní příjem.

Konzumace několika porcí zeleniny denně vám může pomoci dosáhnout tohoto množství.

Kde byste měli začít? Zde jsou moje nejlepší zdroje zeleniny, objednané od nejnižších po nejvyšší množství železa na porci:

1. Brokolice

Brokolice je sama o sobě chutná, ale je také snadné hodit do kastrolů, polévek nebo dokonce jako zdravý doplněk k Mac a sýru.

Jeden šálek vařené brokolice poskytuje 1.1 miligramy železa a 100 miligramů vitamínu C, které pomáhají absorpci.

Brokolice „Montebello“

'Montebello' je hybridní klíčící brokolice odrůda s jemnými stonky. Je to lahodné podávané syrové v salátu, lehce napařené nebo pečené. Je připraven ke sklizni za 70-75 dní.

Semena jsou K dispozici od Burpee.

Učit se Jak pěstovat brokolici ve vaší zahradě s naším průvodcem.

2. Hrách

Tato škrobová zelenina poskytuje 2.4 miligramy železa na váš denní celkový počet na šálek. Můžete si vybrat čerstvé, zmrazené nebo konzervované, ale je těžké porazit ten čerstvý ze zahradní chuti.

Hrách „Aljaška“

„Aljaška“ je odrůda dědictví. Tento klasický ostřelovací hrách je ideální pro jíst čerstvé nebo zmrazení nebo konzervování později. Rostliny jsou připraveny ke sklizni za 50-60 dní.

Semena v různých velikostech paketů jsou K dispozici v Eden Brothers.

Dozvědět se víc o v této příručce pěstování vlastního hrášku.

3. Brukev Zelná

Už jsem popsal Přínosy pro zdraví zelení Collard, Ale protože jich je tolik, nechal bych se o nich znovu nezmínit.

Jeden šálek vařených kolárů poskytuje 1.5 miligramů železa.

Základ jižního vaření, koláry se běžně vaří s šunkovým hockem nebo slaninou a jsou chutné a výživné.

'Vates' Collard Greens

„Vates“ je dědický kultivar, který produkuje hojnost tmavě zelených listů za 75-85 dní.

Najdete semena K dispozici v Eden Brothers.

Podívejte se na naše Průvodce pěstováním zelených zelených začít.

4. Sladká brambora

Sladké brambory jsou dobrým zdrojem mnoha různých živin. Jedno střední pečené brambory s kůží poskytuje 1.5 miligramů železa.

Všimněte si, že spotřeba kůže je důležitá pro maximalizaci příjmu živin.

Můžete snadno začít s vlastními sladkými bramborami z hlíz nakoupených v obchodě nebo si zakoupit skluzy pro výsadbu.

'Centennial' sladké brambory

„Centennial“ je odrůda zírajícího se zrychlením, připravená ke sklizni za 90-100 dní.

Najdete pakety po 12 nebo 25 skluzu K dispozici od Burpee.

A nezapomeňte se podívat na naše Průvodce pěstováním sladkých brambor.

5. Špenát

Jeden šálek vařeného čerstvého špenátu poskytuje 6 miligramů nebo 17% denní hodnoty pro dospělé ženy.

Surový špenát je také skvělým zdrojem, ale pamatujte, že se špenát zmenšuje, když se vaří, takže budete muset konzumovat větší objem vařené zeleniny, abyste dosáhli stejného množství.

Špenát je snadno růst v zahradě a může poskytovat více sklizně po celou dobu vegetačního období.

„Perseus Hybrid“ špenát

„Perseus Hybrid“ je hybridní kultivar odolný vůči nemoci, který dozrává za 35-40 dní. Je také vhodný pro růst v kontejnerech díky svému kompaktnímu růstovému zvyku.

Najdete semena K dispozici v Burpee.

Poraďte se s našimi Průvodce pěstování špenátu Chcete -li se dozvědět více.

6. Švýcarský mangold

Úspora toho nejlepšího za poslední, jedním z nejvyšších listových zelených zdrojů je švýcarský mangard.

Jeden šálek vařených čerstvých zelených může poskytnout 3.9 miligramů - což činí více než 21 procent denní hodnoty pro dospělé ženy a téměř 50 procent pro muže!

Švýcarský mangold se snadno pěstuje a lahodný, když je lehce napařen nebo přidán do polévek a dušených. V zábavních barvách je k dispozici několik různých odrůd.

„Růžová rtěnka“ švýcarský mangold

„Růžová rtěnka“ je nádherný kultivar dědictví s tmavě zelenými listy a stonky purpurových růžových.

Kromě působivé hladiny železa mají fytochemikálie zodpovědné za růžové stonky antioxidační vlastnosti.

Semena najdete v různých velikostech paketů K dispozici v Eden Brothers.

Učit se Jak pěstovat švýcarský mangard v této příručce.

Stejně silné jako železo

Výhody železa jsou neuvěřitelně důležité pro růst a udržování silného a zdravého těla.

Zatímco zvířecí protein zůstává vynikajícím zdrojem, tuto živinu lze snadno najít ve vaší vlastní zeleninové zahradě.

Jaká je vaše oblíbená zelenina? Dejte mi vědět, co rostete v komentářích níže!

Pokud máte zájem dozvědět se více o jiných zdroje živin na bázi rostlin, Podívejte se na tyto články další:

• Získejte denní dávku vitamínů B s těmito domácí zeleninou
• Protein na bázi rostlin: Nejlepší rostliny nabité proteiny pro růst v zahradě
• Zdravé fialové produkty: Pokud budete jíst více fialového ovoce a zeleniny?