Která zelenina je nejlepšími zdroji vápníku?

Můžete stavět silné kosti s ... zeleninou?

Pro mnoho z nás, když si myslíme na vápník, naše mysl jde na klasické „Got Milk?„Reklamy, ale můžeme získat překvapivé množství z mnoha zeleniny, která roste v našich zahradách.

Odkazujeme na prodejce, aby vám pomohli najít relevantní produkty. Pokud si koupíte z jednoho z našich odkazů, Můžeme získat provizi.

Chcete se dozvědět více o rostlinných zdrojích této základní živiny? Tady je to, co budeme pokrývat:

Co se naučíte

• Co je vápník?
• Jak to funguje v těle
• Potenciální zdravotní přínosy
• Zeleninové zdroje vápníku

Co je vápník?

Vápník je nezbytný minerál, který musíme každý den zahrnout do naší stravy. Ze všech minerálů nalezených v těle je vápník nejhojnější.

V jídle, které jíme, pochází hlavně z mléčných výrobků a listových zelených.

Mnoho zpracovaných potravinářských výrobků - včetně sójového mléka a některých typů mouky - je obohaceno vápníkem, takže tyto dobré stravovací volby také dělají.

Aby naše těla byla schopna absorbovat a používat vápník, který jíme, Vitamín D je také vyžadován. Dostaneme tento vitamín ze slunce, stejně jako potraviny jako losos, vaječné žloutky a Houby.

Jak to funguje v těle

Jakou roli hraje vápník v těle? Podívejme se!

Většina vápníku v našem těle je uložena v našich kostech a zubech a poskytuje strukturu a stabilitu.

Když je dodávka dostupného vápníku v našem krevním séru nízká, tělo z těchto obchodů vytáhne v našich kostech, aby udržovalo zdravé úrovně v krvi séra.

Naše kosti jsou neustále přestavěny ztrátou obchodů s vápením a poté je staví zpět. Jak stárneme, rozpad vápníku může překročit to, co je přestavěno, což vede ke zdravotním stavů, jako je osteoporóza.

V našem krvi sérum podporuje vápník kontrakci a dilataci žíly, kontrakci svalů (včetně bití srdce!), signalizace mezi buňkami a sekrece hormonů.

Získání dostatečného množství v naší stravě, zejména v době hlavního růstu, jako je dospívání, může pomoci posílit naše obchody vápníku a zabránit nízké hmotě kostní hmoty, zlomeninám kostí a dalším problémům v průběhu stárnutí.

Doporučená dietní příspěvek pro průměrný zdravý dospělý 19 až 50 let je 1 000 miligramů denně. Zdravé ženy ve věku 50 a více potřebují 1 200 miligramů denně, aby pomohly udržovat jejich zuby a kosti.

Potenciální zdravotní přínosy

Kromě zdraví kostí a podpory naší svalové funkce může získat dostatečné množství vápníku přinést několik dalších zdravotních přínosů.

Může to pomoci snížit systolický krevní tlak a možná i hladiny cholesterolu. Je třeba provést další výzkum, ale nedávné studie ukázali, že to může být prospěšné.

Vyšší dávky během těhotenství mohou pomoci zabránit preeklampsii (vysoký krevní tlak během těhotenství) a předčasné porod.

Opět je třeba provést další výzkum s přesvědčivějšími zjištěními, ale Zprávy zatím vypadat slibně.

Zeleninové zdroje vápníku

Naštěstí je jednoduché získat doporučenou denní dávku z dietních zdrojů - dokonce i ve vaší vlastní zeleninové zahradě!

Zde je pět z nejvyšších rostlinných zdrojů vápníku, které můžete růst sami, počínaje mým oblíbeným výběrem, který nabízí největší nutriční úder na porci.

1. Špenát

Tyto něžné listy špenátu, Spinacia oleracea, jsou jedním z nejbohatších zdrojů vápníku, které najdete v zeleninové zahradě.

Jedna poloviční porce vařených greenů nabízí 121 miligramů, 12 procent denní hodnoty. Spíše restování než vaření pomůže udržet více živin.

„Bloomsdale Long Standové“ špenát

Pokud plánujete pěstovat vlastní špenát, podívejte se na odrůdu „Bloomsdale Long Standové“.

Tento kultivar poskytuje velké listy s bohatou zelenou barvou a jsou plné živin!

Semena v různých velikostech paketů jsou K dispozici od Eden Brothers.

Přečtěte si více o pěstování vlastního špenátu zde.

2. Greens tuřín

Pobyt v kategorii listových zelených, greens tuřín, Brassica Rapa subsp. rapa, Poskytněte také slušné množství vápníku - 99 miligramů na vařenou polovinu podávání, téměř 10 procent doporučené denní hodnoty.

Další informace o výživách výživy tuřínů najdete zde.

„Sedm top“ greens

Protože to jsou zelení, po kterém jsme v tomto případě, doporučuji „Sedm top“, kultivar, který byl chován speciálně pro jeho zelené listové listy spíše než pro kořeny.

Semena jsou k dispozici v různých velikostech paketů od Eden Brothers.

Podívejte se na naše Průvodce, jak se naučit, jak pěstovat tuříny. Je to relativně jednoduché a super obohacující!

3. Bok Choy

Pro jinou chuť a texturu zkuste Bok Choy, Brassica Rapa subsp. chinensis, Také známý jako Pak Choi nebo čínské zelí.

Je to skvělá volba používat syrové vložky nebo saláty, když hledáte mírnější chuť zelí, a je to vynikající vařené v polévkách a také promíchejte hranolky.

Jeden šálek surového skartovaného Bok Choy obsahuje 70 miligramů, což je 7 procent doporučené denní hodnoty, jeden vařený šálek poskytuje dvojnásobné množství: 150 miligramů nebo 15 procent denní hodnoty.

'White Choi' Bok Choy

Protože to rychle roste, je to pěkný doplněk do zahrady, když čekáte na další plodiny, které jsou pomalejší do zralé. 'White Choi' je kultivar, který je připraven ke sklizni za pouhých 30 dní.

Semena si můžete zakoupit v různých velikostech paketů z Burpee.

Učit se Jak pěstovat Bok Choy v této příručce.

4. Edamame

Sójové boby a sójové výrobky jsou vynikající volbou, zejména pro vegetariány, vegany a další, kteří nekonzumují mléčné výrobky.

Sója s vysokým obsahem rostlinného proteinu obsahuje také značné množství vápníku. Jeden polovina šálku Shell Edamame poskytuje 48 miligramů, téměř 5 procent denní hodnoty.

Edamame

Chcete pěstovat své vlastní? Edamame je připraven ke sklizni za pouhých 60 dní a lusky jsou ideální pro občerstvení. Semena jsou k dispozici z Davidova zahradní semena přes Amazon.

5. Brokolice

Zaokrouhlením mého seznamu nejlepších zdrojů máme brokolici, Brassica Oleracea var. Italica, milovaný Kouré zeleniny.

Jeden polovina šálku vařených stonků brokolice nabízí 31 miligramů vápníku nebo 3 procenta denní hodnoty, zatímco stejné množství květů poskytuje 21 miligramů nebo 2 procenta denní hodnoty.

Spíše než vyřadit tyto stonky a stonky, navrhuji zahrnout obě do vašich jídel, aby se maximalizoval váš příjem nutričních výhod, které brokolice nabízí.

Přísnější stonky mohou být loupany a jemně nasekané, než je hodí do květináčů a dalších zelenin v pečeních a sautech.

'Waltham 29' brokolice

„Waltham 29“ může tolerovat chladnější teploty a přitom nabízet lahodnou chuť.

Semena jsou K dispozici od Eden Brothers.

Podívejte se na naše Průvodce po pěstování brokolice Chcete -li se dozvědět více.

Pěstujte své vlastní chutné zdroje vápníku

S těmito domácími vegetariány na talíři, v kombinaci s mléčnými výrobky nebo opevněnými mléčnými alternativami, budete moci zasáhnout své cíle vápníku - žádný problém.

Tento mocný minerál pomáhá udržovat naše těla silná a správně fungovat a zdroje založené na rostlinách mohou hrát obrovskou roli při plnění našich nutričních potřeb.

Jak se dostanete do svého každodenního vápníku? Pěstujete některý z nejlepších zdrojů vegetariánů? Dejte mi vědět v sekci komentářů níže!

Pokud jste připraveni se dozvědět více o živin, můžete růst ve svém zeleninová zahrada, Poskytněte těmto článkům další čtení:

• Nejlepší domácí zelenina s vysokým obsahem vitamínu A
• Jaká zelenina má vysoký obsah železa?
• Získejte denní dávku vitamínů B s těmito domácí zeleninou