Jak výživné je syrové kale?

Kale je často označovaná jako superfood, je populární listová zelená, která je plná základních živin.

Přestože se často seskupuje a ve srovnání se špenátem je ve skutečnosti součástí rodiny zelí. Je to také považováno za Brassica nebo kelímku, spolu s brokolicí, květákem a růžičkovými klíčky.

Odkazujeme na prodejce, aby vám pomohli najít relevantní produkty. Pokud si koupíte z jednoho z našich odkazů, Můžeme získat provizi.

Tento článek se blíže podívá na nutriční složení a potenciální zdravotní přínosy konzumace syrového kale, plus srovnání s vařeným protějškem a některými dalšími položkami, které je třeba mít na paměti.

Tady je to, co přijde:

Jak výživné je?

• Nutriční složení
• Bohaté na antioxidanty
• Vařené vs. Drsný
• Ti s onemocněním hypotyreózy mohou chtít omezit příjem
• Vysoce výživný doplněk vaší stravy

Pojďme se kopat!

Nutriční složení

Kale je považován za živinovou hustou potravu, protože má nízký obsah kalorií, přesto je vysoký v některých základních živin.

Jeden šálek syrové zeleniny obsahuje pouze 7 kalorií a je to vynikající zdroj dvou živin:

Vitamin K

Zásadní pro srážení krve, vitamin K hraje také důležitou roli ve zdraví kostí. Jedna porce poskytuje 68% denní hodnoty (DV).

Vitamín C

Kromě udržení silného imunitního systému pomáhá vitamín C s hojení ran, absorpcí železa, tvorbou kolagenu a udržování kostí, zubů a chrupavky. Jedna porce této listové zeleně poskytuje 22% DV.

Ve skutečnosti tato superfood obsahuje 4.5krát více vitamínu C než špenát! Ale co je ještě působivější, je jeho antioxidační obsah, ke kterému se dostaneme další. Vitamin C také působí jako antioxidant.

Další vitamíny a minerály

Tato populární listová zelená je také dobrý zdroj vitamínu A, a Několik vitamínů B - které jsou důležité pro energii a metabolismus - stejně jako draslík, mangan, žehlička, hořčík, zinek, a měď.

A pamatujte, že to je vše pro pouhých 7 kalorií!

Bohaté na antioxidanty

Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají chránit vaše buňky před poškozením způsobeným molekulami zvanými volnými radikály.

Výsledkem je, že strava s vysokým obsahem antioxidantů byla spojena se sníženým rizikem několika onemocnění, včetně srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a určitých forem rakoviny.

V Studie 2012, Bylo zjištěno, že kale obsahuje více antioxidantů než kterákoli z ostatních měřených zeleniny, včetně brokolice, růžičkových klíček, zelí a květáku.

Studie také zjistila, že je vysoká u několika specifických antioxidantů, včetně vitamínu C a také:

Lutein a Zeaxanthin

Jedná se o dva typy karotenoidů, které jsou nezbytné pro zdraví očí. Kromě ochrany očních buněk před poškozením volnými radikály také pomáhají odfiltrovat vlny modrého světla, což může zvýšit naše riziko makulární degenerace. Zdroje modrého světla zahrnují sluneční světlo, stejně jako televizní telefony a počítačové obrazovky.

Listové zelené jsou jedny z nejlepších zdrojů luteinu a zeaxanthinu, včetně špenátu, Brukev Zelná, a Švýcarský mangold. Brokolice a Růžiční klíčky jsou také vysoké v těchto antioxidantech.

Quercetin a Kaempferol

Jedná se o dva typy flavonoidů, které jsou protizánětlivé, a ukazují, že pomáhají podporovat zdraví srdce a chránit před určitými formami rakoviny.

Mezi další dobré zdroje patří cibule, špenát, pálivé papriky, brokolice, a rajčata.

Vařené vs. Drsný

Studie z roku 2019 zveřejněná v International Journal of Food Science and Nutrition zjistili, že vaření má za následek významnou ztrátu několika živin, včetně antioxidantů, vitamínu C a mnoha minerálů.

Studie však také zjistila, že napařování mělo za následek největší udržení antioxidantů a minerálů ve srovnání se čtyřmi dalšími metodami vaření - vaření, mikrovlny, tlakové vaření a vaření vaření.

Teď to neznamená, že vařená zelenina je v žádném případě nezdravá.

Vařená kale je ve skutečnosti stále vysoce výživná volba. Navíc pro ty, kteří jsou citliví na hořké příchutě, může vaření způsobit méně hořké a chutnější listy.

Vitamin K je vitamin rozpustný v tuku, což znamená. Chcete-li tedy zvýšit absorpci této důležité živiny, doporučuji jíst vaše listové zelené se zdrojem zdravého tuku, jako je olivový olej mimo moc, avokádo, nebo nakrájené mandle.

Ti s onemocněním hypotyreózy mohou chtít omezit příjem

Poslední poznámka o vařených versus syrových listových zelených: Raw Kale obsahuje sloučeninu zvanou Goitrin.

Goitrin je sloučenina nalezeno v kevné zelenině, která má potenciál snížit hladinu jódu a narušit funkci štítné žlázy.

Výzkum však ukázal, že mírný příjem kevné zeleniny neovlivňuje funkci štítné žlázy u zdravých dospělých.

I když neexistuje žádná stanovená definice „Mírný“, zpráva z roku 2016 zveřejněná v Recenze výživy našel příjem 2.Denně 2 libry syrového kale Několik měsíců bylo spojeno se změnami funkce štítné žlázy u jinak zdravých dospělých.

To je hodně co konzumovat pravidelně!

Přesto pro ty, kteří mají hypotyreózu nebo problémy s udržováním hladin jódu, může být vaření lepší volbou.

Studie zveřejněná v Journal of Clinical and Diagnostic Research zjistili, že proces vaření pomáhá rozkládat enzym, který je potřebný pro aktivaci Goitrin. Nebo jinými slovy, vaření výrazně snižuje účinky Goitrina.

Vysoce výživný doplněk vaší stravy

Celkově je Kale s ohledem na svůj velmi nízký obsah kalorií jedním z nejvíce hustých potravin venku.

Navíc, jak si to může užívat syrové i vařené, je to neuvěřitelně všestranné. Ať už to vložíte do smoothies a salátů, pečtete je do hranolků nebo napařte a hodíte olivovým olejem a česnekem, budete milovat tento výživný a chutný doplněk ke své stravě.

Hledáte způsoby, jak jíst více listových zelených? Nezapomeňte si prohlédnout výběr receptů kale Přes na naše sesterské stránky, Foolal.

Jak se vám líbí používat svou domácí sklizeň při vaření? V komentářích sdílejte své oblíbené využití pro tuto kerektní zeleninu!

Hledá Pěstujte tuto nutriční powerhouse Ve vaší vlastní zahradě? Podívejte se na tyto rostoucí průvodce:

• V jakém měsíci byste měli zasít kale?
• 6 Nejlepší typy kale pro chladné podnebí
• Sklizeň vydatné zelené: Jak pěstovat kale