Získejte denní dávku vitamínů B s těmito domácí zeleninou

Vzhledem k tomu, že jsem bohužel vyrostl z Flintstones Chewables Stage of Life.

Jako dietolog se mě pacienti často ptají na užívání doplňků vitamínu, aby řešili jakékoli potenciální nedostatky, které mohou mít.

Naštěstí můžeme získat většinu našich živin z celéch potravin, jako jsou čerstvé produkty, než se spoléhat na pilulky a prášky.

Živiny ve skupině B-Vitamin hrají při udržování našich tělesných funkcí několik zásadních rolí. Mnoho ze zeleniny, které jíme každý den - a může dokonce růst v našich zahradách - může dodat dostatečné množství vitamínů B.

Odkazujeme na prodejce, aby vám pomohli najít relevantní produkty. Pokud si koupíte z jednoho z našich odkazů, Můžeme získat provizi.

Co jsou tedy vitamíny B a které typy vegetariánů byste se měli rozhodnout růst doma, abyste zajistili, že dostanete dostatek těchto základních živin? Podívejme se.

Co se naučíte

• Co jsou vitamíny B?
• B-vitamin
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavin
  • B3 - niacin
  • B5 - kyselina pantothenová
  • B6 - pyridoxin
  • B7 - Biotin
  • B9 - folát
  • B12 - kobalamin
• Pěstování vlastní B-Vitaminové odměny

Co jsou vitamíny B?

Existuje mnoho různých vitamínů B, každý s jejich vlastním číslem a jménem. Jako skupina obecně podporují metabolismus a výrobu energie.

Každý z osmi zde popsaných vitamínů B má v těle své vlastní jedinečné role.

Všimněte si, že v rodině B existuje několik dalších látek (například B4, B10 a B20), ale tyto se nepovažují za vitamíny, a proto nejsou do tohoto článku zahrnuty do tohoto článku.

B-vitamin

Tato část článku je rozdělena na části, aby předvedla každý z vitamínů B ve celé své slávě. Dozvíte se, jak každý z nich pomáhá podporovat naše zdraví a kde ho najít v zahradě.

Každý vitamin popsaný níže má také uvedenou DV nebo denní hodnotu, což je částka definovaná FDA, která je považována za dostatečné pro splnění potřeb obecné, zdravé dospělé populace.

Pokud máte konkrétní zdravotní problémy, promluvte si prosím se svým lékařem o doporučených částkách, které vyhovují vašim potřebám.

B1 - Thiamin

Thiamin je užitečný při přeměně jídla, které jíme na energii, a pomáhá s funkcemi nervového systému.

Pomáhá také metabolizovat tuky a některé typy drog.

Kde to najít v zahradě: Fazole a Hrách.

Dv: 1.2 miligramy (mg) denně. Polovina šálku černých fazolí obsahuje asi 0.4 mg thiaminu.

B2 - riboflavin

Riboflavin pomáhá našim tělům přeměnit jídlo na energii, pomáhá tvorbě červených krvinek a pomáhá v celkovém růstu a vývoji.

Kde to najít v zahradě: Houby a špenát.

Dv: 1.3 mg denně. Poloviční šálek grilovaných houby Portobello obsahuje 0.3 mg riboflavinu.

B3 - niacin

Niacin pomáhá s produkcí cholesterolu, trávením pomáhá při přeměně potravin na energii a podporuje funkci nervového systému.

Kde to najít v zahradě: Nalezeno hlavně v masu a celých zrna, najdete to také v fazole!

Surová rajčata mají malé množství niacinu a koncentrované zpracované rajčatové výrobky mohou být dobrými zdroji.

A ano, to víme rajčata A několik dalších „vegetariánů“ uvedených v tomto článku je technicky ovoce, ale kvůli jednoduchosti se zaměřuji na to, co obvykle považujeme za zeleninu v naší stravě.

Dv: 16 mg denně. Jeden šálek omáčky Marinara obsahuje 10.3 mg a 1/2 šálku čočky obsahuje 1 mg niacinu.

B5 - kyselina pantothenová

B5 hraje roli v různých procesech, včetně přeměny potravin, které jíme na energii (všimněte si zde trendu?), metabolizující tuky, produkující hormony a vytvářející červené krvinky.

Kde to najít v zahradě: Hrášek, fazole, brokolice, houby, avokádo, a sladké brambory.

Dv: 5 mg denně. Polovina avokáda obsahuje 1 mg a 1/2 šálku vařené brokolice obsahuje 0.5 mg.

B6 - pyridoxin

Pyridoxin pomáhá s imunitní funkcí, funkcí nervového systému, metabolismu a tvorbou červených krvinek.

Kde to najít v zahradě: Cizrna a brambory. A navzdory tomu, co vám vaši rodiče mohli říct, ne všechny bramborové živiny jsou v kůži.

Zatímco kůže je největším zdrojem vlákna, bramborové maso obsahuje více než 50% živin. Pro maximální výhodu stále doporučuji včetně kůže při vaření.

B6 je také nalezen v mnoha ovocích, ale opět se dnes zaměřujeme na naše vegetariány.

Dv: 1.7 mg denně. Jeden šálek cizrny obsahuje 1.1 mg pyridoxinu - více než polovina denní hodnoty!

B7 - Biotin

Biotin hraje životně důležité role ve skladování energie a metabolismu.

Kde to najít v zahradě: Avokádo, květák, sladké brambory, brokolice a nachází se také v mnoha ovocích.

Dv: 30 mikrogramů (MCG) denně. Pro informaci je mikrogram 1/1000. Milligramu. Polovina šálku vařených sladkých brambor má 2.4 mcg biotinu.

B9 - folát

Folát AIDS proteinové metabolismus a tvorbu červených krvinek. Ve stravě těhotných žen je nezbytné zabránit vrozeným vadám.

Kde to najít v zahradě: Chřest, avokádo, fazole a luštěniny (zejména čočka, Black-Eyed Peas, a Pinto fazole), hrášek a listová zelená zelenina.

Dv: 400 mcg denně. Polovina šálku vařeného špenátu obsahuje 131 mcg a stejné množství hrášku s černochem nabízí 105 mcg.

B12 - kobalamin

Cobalamin hraje roli při přeměně potravy na energii, funkci nervového systému a tvorbě červených krvinek. Když B12 dosáhne tenkého střeva, kombinuje se se speciálním proteinem zvaným vnitřní faktor, který umožňuje správně absorbovat.

Nedostatek tohoto vnitřního faktoru může mít za následek stav zvanou Pernicious Anemia, typ nedostatku B12.

Kde to najít v zahradě: B12 je obtížné najít v rostlinných výrobcích mimo opevněné obiloviny. Vyrábí se bakteriemi, nikoli rostlinami nebo zvířaty.

Zvířata jsou schopna udržet B12 vyrobené z bakterií v jejich střevech a ukládat je do játra a svalů.

Mohou také získat B12 z jídla jiných zvířat nebo živočišných produktů. Z tohoto důvodu jsou hlavními zdroji potravy pro lidi maso, mořské plody, mléčné výrobky a vejce.

Ti, kteří sledují veganskou nebo rostlinnou stravu.

Existuje mnoho různých forem B12 - včetně kyanocobalaminu, methylkobalaminu a hydroxykobalaminu -, které můžete vidět na seznamu doplňků nebo opevněných potravin. Všechny tyto formy mohou být absorbovány tělem a jsou účinné při prevenci nedostatku.

Dv: 2.4 mcg denně. Opět to pravděpodobně nenajdete v žádné zahradní zelenině. 3-uncové porce konzervovaných tuňákových ryb vám dá 2.5 mcg. Některé skvělé možnosti pro ty, kteří sledují rostlinnou stravu (a také omnivory!) jsou obohacené nutriční kvasinky nebo snídaně obiloviny.

Pěstování vlastní B-Vitaminové odměny

Rodina B-Vitaminu nabízí spoustu výhod nutričních. Máte zájem o zvýšení obsahu vitamínu B ve vaší zahradě? Může to být docela jednoduché!

Špenát

Nejprve tento špenát „listový listový“ dítě dozrává asi za 30 dní a poskytuje dobrý zdroj riboflavinu a B6.

SPINACH „LEAF LEAF HYBRID

Pakety 300 semen jsou K dispozici od Burpee.

Můžete si přečíst více o pěstování špenátu zde.

Brambory

Brambory „Princess Laratte“ jsou dobrým zdrojem B6 a také dobře rostou v chladnějším podnebím.

Brambory 'Princess Laratte'

Najdete 10 mini hlíz připravených k výsadbě K dispozici v Burpee.

Přečtěte si více o tomto kultivaru a dalších Oblíbené odrůdy brambor růst v domácí zahradě.

Brokolice

Brokolice je další powerhouse B-Vitamin, obsahující biotin i B5. Semena brokolice „de cicco“ mohou být zahájena uvnitř nebo zaseta přímo ve vaší zahradě.

Brokolice 'di Cicco'

Najděte semena k dispozici v různých velikostech paketů od Eden Brothers.

Brokolice také dobře zamrzne, což může pomoci rozšířit nutriční dopad sklizně. Přečtěte si více o pěstování brokolice v zahradě zde.

Sladké brambory

Sladké brambory lze použít ve sladkých i slaných pokrmech a je poměrně jednoduché růst.

'Georgia Jet'

Chcete -li začít, najděte 12 holých kořenů pro výsadbu K dispozici v Burpee.

A Přečtěte si více o pěstování sladkých brambor v domácí zahradě zde.

Avokádo

Avokáda poskytuje folát, biotin a B5, což z nich činí B-vitamin powerhouse. Zatímco mnoho kultivarů dává přednost teplejšímu klimatu, existuje několik, které mohou prospívat také v chladnějším podnebí.

Hass avokádo

Pokud máte zájem pěstovat své vlastní, Náš průvodce pomůže! A můžete si přečíst více o Avokádové kultivary vhodné pro chladnější podnebí tady.

Chcete -li začít s vlastním avokádem, najdete populární odrůdu Hass K dispozici v Nature Hills Nursery.

Chřest

Zájem o výsadbu jedinečné trvalkové plodiny? Podívejte se na tuto příručku Pěstování vlastního chřestu. Může vám pomoci zvýšit příjem folátu!

„UC72“ semena chřestu

Semena chřestu najdete v paketech různých velikostí K dispozici v Eden Brothers.

Ať už z těchto vegetariánů se rozhodnete růst, můžete se jisti, že děláte dopadající začátek při splnění vašich potřeb vitamínu B.

Zvyšování vitamínu b

Zelenina zahradní červy poskytuje nejen neuvěřitelnou chuť, ale také nabízejí základní nutriční výhody. Existuje mnoho možností, jak získat různé zdroje vitamínů B ve vaší zahradě, které můžete přidat do své stravy.

Co plánujete růst vedle příjmu vitamínu B? Dejte nám vědět v komentářích níže!

Pokud hledáte více informací o pěstování vlastní výživné zeleniny, Podívejte se na tyto články další:

• Jak pěstovat a pěstovat cuketu
• Sklizeň vydatné zelené ze zahrady: Jak pěstovat kale
• Zdravé fialové produkty: Pokud budete jíst více fialového ovoce a zeleniny?