Protein na bázi rostlin Nejlepší rostliny nabité proteiny pro růst v zahradě

Vegetariánská a veganská strava v posledních letech vzrostla v popularitě, ale hrozící otázka zůstává - jak je jedlíci bez masa dostanou dostatek bílkovin?

Naštěstí je řada zdrojů proteinů na bázi rostlin snadno dostupná jak na policích obchodu s potravinami, tak v našich zahradách!

Pokud chcete uspokojit své denní potřeby bílkovin, aniž byste zvážili maso nebo živočišné výrobky, máte možnosti.

Odkazujeme na prodejce, aby vám pomohli najít relevantní produkty. Pokud si koupíte z jednoho z našich odkazů, Můžeme získat provizi.

Než se ponoříme do těchto zdrojů, nejprve se musíme podívat na to, co je protein a jak pomáhá vašemu tělu fungovat.

Zde je to, co pokryjeme:

Co se naučíte

• Co je protein?
• Aminokyseliny
• Zdroje bílkovin v potravě
• Výhody proteinu na bázi rostlin na bázi rostlin
• Vysoké proteinové rostliny
  • Fazole a impulsy
  • Ořechy
  • Sója
  • Další zdroje

Co je protein?

Protein je jedním ze tří makronutrientů spolu s uhlohydráty a tukem, který nám poskytuje energii.

Protein se používá k budování svalu a k výrobě enzymů a hormonů. Nabízí nám čtyři kalorie energie na gram.

Požadavky na bílkoviny se liší od člověka k člověku na základě pohlaví, velikosti těla, fyzické aktivity a zdravotních stavů.

Obecné pravidlo je 0.8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například, pokud by někdo vážil 150 liber nebo 68 kilogramů, jejich odhadovaná denní potřeba proteinu by byla 54 gramů.

Obecnějším odhadem je říci, že 10-35 procent kalorií, které jíte, by mělo pocházet z proteinu. Pokud obvykle budete jíst kolem 2000 kalorií denně, měl by být váš příjem proteinů asi 200-700 kalorií nebo 50-175 gramů.

Aminokyseliny

Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami. Naše tělo rozkládá proteiny, které jíme, a poté tyto aminokyselinové bloky používá k vytvoření proteinů, které potřebuje.

Některé aminokyseliny mohou být vyrobeny v těle tím, že přeskupení jiných sloučenin. Jiné aminokyseliny lze získat pouze z naší stravy - nazývají se esenciální aminokyseliny.

Zdroje bílkovin v potravě

Maso a mléčné výrobky jsou hlavní dietní zdroje bílkovin. Střední kuřecí prsa obsahuje 36 gramů bílkovin a 8-uncová sklenice mléka obsahuje 8 gramů.

Tyto zdroje jsou považovány za „úplné proteiny“, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které musíme být zdravé.

Mnoho rostlin také obsahuje protein, obvykle v menší hmotnosti. Většina rostlin je popisována jako „neúplné proteiny“, protože obsahují pouze některé z esenciálních aminokyselin.

Dobrou zprávou však je, že aminokyseliny z různých rostlinných zdrojů mohou být spárovány v naší stravě, aby se zajistilo, že náš příjem potravy zahrnuje vše, co potřebujeme.

Při pohledu zpět na některé z prvních obhájců výživy založených na rostlinách, jako je Frances Moore Lappe ve své klíčové práci "Strava pro malou planetu“, Předpokládalo se, že musíte spárovat konkrétní rostliny dohromady ve stejném jídle, abyste vytvořili kompletní protein (například fazole s rýží).

Nyní víme, že aminokyseliny jsou uloženy v bazénech v našem těle.

Dieta pro malou planetu k dispozici od Amazonu

Dokud získáváte sortiment aminokyselin ve své stravě po celý den, vaše tělo může produkovat všechny proteiny, které potřebuje z těchto stavebních bloků.

Výhody proteinu na bázi rostlin na bázi rostlin

Včetně více rostlinných potravin a jídel do naší stravy může nabídnout různé zdravotní výhody.

Proteiny na bázi rostlin jsou obecně nižší v kaloriích a nasycených tucích než jejich protějšky na základě zvířat. Mají také vyšší vlákninu a vitamíny než maso.

Navíc, po „flexitativní“ stravě, která obsahuje více rostlinných produktů nebo vegetariánskou nebo veganskou stravu, může pomoci snížit riziko určitých rakovin.

Nemusíte úplně přepracovat svou stravu, abyste mohli těžit z výhod. Dokonce i posezení na několik bezmasových jídel týdně, naplněné lahodnou domácí produkcí, může mít pozitivní dopad!

Rostliny s vysokým obsahem bílkovin

Takže chcete zvýšit příjem proteinů na bázi rostlin. Na které rostliny byste se měli podívat?

Pojďme se kopat!

Fazole a impulsy

Černé fazole, cizrna a čočka (mezi mnoha dalšími typy fazolí a impulsů) jsou všechny skvělé příklady zdrojů proteinů na bázi rostlin.

Impulzy jsou semena luštěnin a tato kategorie zahrnuje čočku, hrášek a fazole.

Černé fazole

Polovina šálku černých fazolí obsahuje sedm gramů bílkovin.

Jsou chutné podávané samy o sobě, v ponorech a rozbíjeny do domácích vegetariánských hamburgerů, jako jsou tyto Naše sesterská stránka, Foolal.

Můžete pěstovat své vlastní černé fazole v odrůdách keřů nebo pólu.

„Black Valentine“ černé fazole

Phaseolus vulgaris „Black Valentine“ je kultivar keře, který slibuje vysokou míru klíčení.

Semena jsou k dispozici v různých velikostech paketů na True Leaf Market.

Cizrna

Cizrna (aka Garbanzo fazole), Cicer Arietinum, Nabízejte 10 gramů bílkovin na polovinu šálku a různé kulinářské použití.

Tato semena se obvykle nevyskytují v zahradnických obchodech a možná je bude nutné je objednat online.

Cizrna

Klíčící semena cizrny jsou K dispozici na True Leaf Market.

Přidejte do své vlastní zahrady řádek nebo dva a pak zkuste tyto kouřové a kořeněné pečené cizrny, také od potravinářských.

Čočka

Čočka, Čočka culinaris, Proveďte skvělou náhradu za některé nebo všechny pozemní maso v tacosu nebo sekaně. Celá čočka (ne rozdělit) může být vysazena brzy na jaře, aby se rozšířila.

Mezi běžné odrůdy čočky patří zelená, hnědá a červená.

Červené lentilky

Čtvrtina šálku čočky poskytuje 11 gramů proteinu.

Najdete klíčení červené čočky K dispozici na trhu True Leaf.

Ořechy

Ořechy poskytují bílkoviny a zdravé nenasycené tuky.

Ořechy rostou na stromech, Zatímco arašídy - často zahrnuté v této kategorii - rostou pod zemí a jsou vlastně typem luštěniny.

Pokud chcete pěstovat vlastní, mandlový strom „Texas Mission“ produkuje krásné bílé květy a lahodné ořechy!

„Texas Mission“ Almond Tree

Stromy v kontejnerech #3 jsou K dispozici v Nature Hills Nursery.

Pekanové jsou další populární matice stromu k růstu doma. Jeden poloviční šátek nabízí šest gramů bílkovin a navíc prospěšných šesti gramů dietního vlákna.

Mandle mají šest gramů bílkovin za čtvrtletní šálek, stejně jako pistácie. Jedna unce arašídů obsahuje sedm gramů.

Sója

Sójové boby nebo edamame jsou jedním z nejčastějších zdrojů proteinů používaných v alternativách rostlin k masovým a mléčným výrobkům.

Sójové mléko, sójové hamburgery, sójové bílkoviny a tempeh (fermentovaná sója) jsou jen několik příkladů.

Další typ luštěniny, Sója má někdy špatný rap, protože konzumace tohoto člena rodiny luštěnin byla spojena s určitými rakovinami a nižšími hladinami testosteronu.

Tato tvrzení nejsou založena v solidním výzkumu a jíst mírné množství produktů založených na sóji je pro většinu jedinců naprosto zdravé.

Edamame nebo obyčejné napařené sójové fazole poskytují devět gramů bílkovin na 1/3 šálku.

Jeden šálek netusového sójového mléka poskytuje šest gramů bílkovin, blízkého kolíčkovému mléku.

Mnoho komerčních sojových mléků má také vyšší množství přidaných cukrů, takže to je něco, o čem si při nákupu uvědomte.

Pěstování vlastní sóju je snazší, než můžete očekávat.

Sója 'Chiba Green'

Vyzkoušejte tuto organickou odrůdu „Chiba Green“, K dispozici od Burpee.

Další zdroje

Jiné rostlinné potraviny nabízejí také bílkoviny.

Někteří zahradní vegetariáni poskytují menší množství bílkovin, které se mohou sčítat při konzumaci po celý den.

Kapusta balíčky 2.9 gramů na šálek, Houby Nabídka 2.2 gramy, brokolice Poskytuje 2.5 gramů a Artičoky obsahují tři gramy.

Celozrnné výrobky, jako je pšeničný chléb nebo hnědá rýže, jsou obecně vyšší v bílkoviny než jejich rafinované protějšky. Hnědá rýže má osm gramů bílkovin v půl šálku.

Semena jsou také zdrojem bílkovin, který může být překvapením pro ty, kteří to nevědí.

Dýňová semínka Nabízejte osm gramů bílkovin v 1/4 šálku a 1 unce jádra slunečnicových semen obsahuje pět gramů.

'Haloweenská dýně'

Dýně „Jack-O-Lantern“ jsou skvělou všestrannou volbou pro vyřezávání, pečení a semena.

Chcete -li spustit vlastní dýňovou náplast, najdete semena K dispozici v Eden Brothers a ty můžeš Přečtěte si více o pěstování vlastních.

Slunečnice „Mammoth“

Slunečnice „Mammoth“ rostou velké hlavy, což znamená spousta semen!

Najděte pakety po 150 semenech K dispozici v Burpee.

Podívejte se na tuto příručku k učení Jak sklízet domácí slunečnicová semena.

Síla proteinu rostlin

Ať už to pochází z fazolí, semen, ořechů nebo zrna, ví, že je zcela možné uspokojit vaše proteinové potřeby bez konzumace masa nebo živočišných produktů.

Rostoucí zdroje bílkovin ve vaší zahradě jsou relativně jednoduchý a ekonomický způsob, jak pomoci životnímu prostředí a zlepšit kvalitu vaší stravy.

Plánujete do své stravy více bezmasků? Existují nějaké zdroje proteinů na bázi rostlin, které jste byli překvapeni? Dejte mi vědět v komentářích!

Na Přečtěte si více o výživě založené na rostlinách, Podívejte se na tyto články další:

• Získejte denní dávku vitamínů B s těmito domácí zeleninou
• Top 10 důvodů pro milování rajčat a přidat více do své stravy
• Zdravé fialové produkty: Pokud budete jíst více fialového ovoce a zeleniny